秋分过后，天气渐凉，不少人都面临睡眠问题。邻居张大爷最近就总抱怨睡不踏实，翻来覆去难以入眠。秋季睡眠不好不仅影响第二天的精神状态，长期如此还会损害身体健康。所以，掌握秋季提高睡眠质量的方法很有必要，接下来一起看看怎么做。
营造舒适的睡眠环境
调整卧室温度：秋分时节，气温逐渐降低，卧室温度保持在20-23℃较为适宜。比如，晚上睡觉时可以根据天气情况选择合适厚度的被子。像我有次盖厚被子热得睡不着，换了薄一点的就好多了。
保持安静：安静的环境有助于入睡。如果外界噪音大，可以使用耳塞。我有个同事，睡觉环境嘈杂，用了耳塞后睡眠质量明显提高。
调节光线：睡前拉好窗帘，避免光线干扰。现在很多人喜欢睡前玩手机，屏幕光线也会影响睡眠，尽量提前关掉电子设备。
规律作息时间
固定起床和睡觉时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成生物钟。我以前作息不规律，后来坚持每天晚上10点半睡觉，早上6点半起床，一段时间后，到点就困，早上也能自然醒。
避免白天过长时间午睡：适当午睡可以缓解疲劳，但时间不宜过长，控制在30分钟左右。我有次午睡睡了2个小时，结果晚上翻来覆去睡不着。
合理饮食助眠
睡前喝温牛奶：牛奶中含有色氨酸，能促进睡眠。我朋友每晚睡前喝一杯温牛奶，睡眠改善了很多。
避免睡前吃刺激性食物：像咖啡、浓茶、辣椒等，这些食物会刺激神经，让人兴奋。我有次睡前喝了咖啡，一晚上都没睡好。
适度运动
选择合适的运动时间：不要在临近睡觉前剧烈运动，可以选择下午或傍晚进行。我每周会在傍晚去公园散步半小时，晚上睡眠质量就不错。
运动项目：可以选择瑜伽、太极拳等舒缓的运动。我同事坚持练瑜伽后，睡眠也变得安稳了。
心理调节
放松心情：睡前不要想太多工作或生活中的烦心事，可以听听轻柔的音乐。我每次压力大睡不着时，听听音乐就会放松很多。
深呼吸：躺在床上做深呼吸，慢慢地吸气、呼气，能帮助放松身体。我试过这个方法，很容易就有困意了。
其他健康科普
秋分时节防秋燥：秋季气候干燥，容易出现口干、咽干等症状。可以多吃一些润肺生津的食物，如梨、百合等。
适当增减衣物：秋分后昼夜温差大，要根据天气变化及时增减衣物，避免着凉感冒。
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