粉红凤凰的回答：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排乙个初级健身计划，持之以恆几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三头肌训练。
1）哑铃卧推 10-12rm x3组。
2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组。
3）俯卧撑 15-20 （次） x4组。
4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3组。
週三，背+二头肌训练。
1）哑铃划船： 8-12rm （次） x42）引体向上宽握： 8-12rm （次） x43）引体向上窄握：
8-12rm （次）樱裤弯 x44）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组。
5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组。
6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组。
週五，腿+肩部训练日。
1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组。
2）脊闷哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组。
3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组。
4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x35）纯乎哑铃侧平举 10-12rm （次） x36）哑铃前平举 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。
斯文且时髦的小丁香的回答：
练肱三头肌：双腿叉开，上半身前倾与腿成90度，双手握哑铃往两边往复伸展，放下，每组10-20个，每次3-5组。练肱二头肌：
坐在凳子上，手肘以大腿为支撑，手握哑铃做往锋唯复举起放下，每组20-30个，每次3-5组。练胸肌：仰卧于长凳上，双臂握哑铃银盯培水平伸则手展与身体成90度，往复上举、放平做夹胸动作，每次10-20个，每次3-5组。
健身贵在坚持，希望你更加健壮。
️肱三头肌三个头分别用什么哑铃动作去练？
宇宙外的三道题的回答：
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组。
窄距俯卧撑4组。
哑铃颈后臂屈伸 4组。
这三个动作练肱三头肌差不多了。
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻鍊，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，儘量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡...
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练肱二头肌，可以做槓哑铃弯举，注意顶峰收缩，就是在弯举的动作末端，有意识的收紧二头肌。平时多练习下用意识控制二头肌收缩，施瓦辛格就是这样练出傲人的二头肌的。肱二训练的祕诀不外乎四点 1.膊头和手肘要保持静止 2.于最低点时收紧三头肌 3.手腕保持中立位置 4.不要有太大的前后摇摆！同时还得注意饮食，...
